Przykłady ćwiczeń rozciągających kości

tancerkaPoniższe ćwiczenia rozciągające, zwiększające swobodę ruchów można wykorzystywać jako uzupełnienie treningu wzmacniającego kości.

Ćwiczenia rozciągające.

Rozciągaj się w ciągu dnia, żeby zachować giętkość i elastyczność mięśni. Ćwiczenia rozciągające pomagają zwalczyć uczucie sztywności i zwiększają ogólną sprawność fizyczną. Im elastyczniejsze mięśnie, tym mniejsze ryzyko upadków, najczęstszej przyczyny złamań kości biodrowej.

Klatka piersiowa i krzyż

Chwyć rączkę od szczotki lub inny długi kijek za końce i przełóż do tyłu na wysokości ramion. Następnie wyciągnij ręce przed siebie i wykonaj powoli jak najgłębszy skłon w prawo, a potem w lewo. Powtórz ćwiczenie w  drugą stronę.

Ramiona

Chwyć rączkę od szczotki lub inny długi kijek za końce nad głową i wykonaj kilka wahadłowych  wykonaj powoli jak najgłębszy skłon w prawo, a potem w lewo. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

Szyja

Połóż rękę na głowie tuz nad koniuszkiem przeciwległego ucha i dociśnij delikatnie głowę, starając się sięgnąć drugim uchem do ramienia. Stopniowo zwiększaj nacisk, unikając niepotrzebnych ruchów. Wytrzymaj chwilę z uchem dociśniętym do ramienia, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

Nogi i kolana

Stań prosto i połóż stopę na ławce / albo na stopniu schodów /. Wykonaj powolny skłon biodra w przód, starając się nie zginać pleców. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie. Powinno się poczuć, jak rozciągają się mięśnie.

Plecy

Ćwiczenie pomaga zachować proste plecy i zmniejsza napięcie w obrębie grzbietu i bioder. Ułóż się na plecach z ugiętymi nogami i stopami przylegającymi płasko do podłogi na wysokości bioder. Napnij mięśnie brzucha i oderwij ciało od podłogi. W pewnej chwili poczujesz, jak miednica zaczyna ciążyć w stronę ramion. Podczas wykonywania ćwiczenia pośladki i miednica powinny unieść się odrobinę nad podłogę.

ĆWICZENIA ZWIĘKSZAJĄCE SWOBODĘ RUCHÓW

Poniższe ćwiczenia zwiększają giętkość i siłę mięśni szyi, ramion i pleców. Elastyczność i dobra koordynacja ruchów pomogą w zachowaniu poczucia równowagi, zmniejszając tym samym ryzyko upadków i ewentualnych złamań

Najlepiej wykonywać  ćwiczenia dwa razy dziennie po 20 powtórzeń. Niewykluczone, że z początku zdolasz powtórzyć każde ćwiczenie tylko raz albo dwa razy. Nie przejmuj sie to normalne. Kiedy jednak nabierzesz sil i zyskasz wiekszą swobodę ruchów, stopniowo zwiekszaj swobodę powtorzeń, dążąc do 20 w każdym z 2 cyklów ćwiczeń  dziennie. Jeśli odczuwasz ból, zrezygnuj z ćwiczenia .

Czasem warto skorzystać z pomocy innej osoby. Poproś o wskazówki fizjoterapeutę.

Uwaga: w czasie wykonywania ćwiczeń nie wstrzymuj oddechu. Ilekroć poczujesz ból, przerwij ćwiczenie.

Reklamy

Skomentuj

Proszę zalogować się jedną z tych metod aby dodawać swoje komentarze:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s