Ćwiczenia kolan i nóg , które wzmacniają cały szkielet

Poniższe ćwiczenia kolan i nóg wzmacniają  cały szkielet, pomagając tym samym uniknąć upadków.Należy je wykonywać regularnie, w ramach działań zapobiegających upadkom.

Rozciąganie

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie czterogłowe ud, które stanowią podstawowe podparcie dla kolan. Można je wykonywać w trakcie lektury, oglądania telewizji lub podróży samolotem. Im większa liczba powtórzeń, tym większa szansa na wzmocnienie kolan.

Usiądz na krześle i wesprzyj nogę na drugim krześle lub stole, starając się ją maksymalnie wyprostować ściśnij kolano, naprężając rzepkę dopóty, dopóki nie poczujesz napięcia w mięśniach uda.Wytrzymaj w tej pozycji, licząc do 6. Odpręż się, po czym powtórz ćwiczenie, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń do 5, 10 i wreszcie 15. Ćwicz 2  razy dziennie.

Unoszenie wyprostowanej nogi

Ułóż  się na podłodze lub łóżku z jedną nogą lekko ugiętą w kolanie: jeśli cierpisz na przewlekłe bóle pleców, przywiedz jedno kolano do klatki piersiowej. Wyprostuj i unieś powoli drugą nogę, nie odrywając grzbietu od podłogi lub łóżka.Staraj się unieść nogę jak najwyżej, przerwij jednak w chwili, kiedy oderwiesz grzbiet od podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji, licząc do 6. Opuść nogę, po czym powtórz ćwiczenie w drugą stronę. Ćwicz obie nogi  na zmianę 2 razy dziennie, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń do 5, 10 i wreszcie 20.Jeśli przy wykonywaniu któregokolwiek z ćwiczeń odczuwasz dotkliwy ból, natychmiast skonsultuj się z fizjoterapeutą.

Zginanie

Ćwiczenie można wykonywać na podłodze lub łóżku. Połóż się  na brzuchu i przywiedz kolana maksymalnie do pleców. Wyprostuj  nogi, powtórz ćwiczenie, następnie zwiększ liczbę powtórzeń do 5, 10 i wreszcie 20. Ćwicz dwa razy dziennie.

Reklamy

Skomentuj

Proszę zalogować się jedną z tych metod aby dodawać swoje komentarze:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s