Jak poradzić sobie z bezsennością?

Istnieje wiele powodów z utrzymaniem ciągłości snu u ludzi. Dobrą wiadomością jest to, że  problemy ze snem czasami łatwo rozwiązać bez użycia leków – nie ma gwarantowanych naturalnych lekarstw na bezsenność. Jeśli często budzisz się w nocy zadaj sobie poniższe  pytania  i najpierw zastosuj proste moje zalecenia.

Czy  twoje łóżko jest na pewno wygodne? Zbyt miękki , zbyt twardy materac, poduszka powodująca uczucie dyskomfortu, lub stare, zużyte łóżko – to wszystko może utrudniać sen.

 Sprawdź swój materac pod kątem zużycia co najmniej dwa razy w roku, i rozważ zakup nowych poduszek.

Oto następne pytania:

 

  • Czy w Twojej sypialni jest głośno? Rozważ zakup urządzenia lub włącz kojącą muzykę, by uspokoić ” nadczynność ” umysłu.
  • Jeśli t w Twojej głowie  jest dużo wirujących myśli spróbuj relaksującej Breath –  która może pomóc odłożyć na bok myśli, które  nawracają. Kilka seansów relaksującej muzyki może ci pomóc.
  • Czy często w nocy oddajesz mocz, a następnie nie jesteś w stanie zasnąć? Wyeliminowanie kofeiny i alkoholu, zwłaszcza przed snem – zmniejszą nocne siusianie i przez to  twój sen będzie mniej zaburzony.
  • Warto poeksperymentować: spróbuj wstać i poczytać , lepsze to niż patrzenie na zegarek i martwienie się , że to  już pózna godzina.Odwracając swoją uwagę od problemu można sobie pomóc, aby zasnąć.

Bezsenność jest stosunkowo częstym zaburzeniem snu, dotyka około jednej trzeciej populacji dorosłych ludzi na całym świecie. Bezsenność jest częstsza u kobiet, ale jakość snu zmniejsza się równie często w obu przypadkach- kobiet i mężczyzn, gdy się starzejemy.

Istnieje wiele czynników, które mogą powodować bezsenność: stres (w tym niepokój ), ekstremalne wahania temperatury, hałas w środowisku lub zmiany, uboczne efekty leczenia, hormony lub zakłócenia normalnego wzorca snu. Depresja, przewlekły ból, wiele problemów zdrowotnych i bezdech senny może również przyczynić się do bezsenności. Styl życia może mieć również wpływ na bezsenność – badania wykazały, że alkohol , kofeina i palenie papierosów zaburza sen- przed snem, ponieważ mogą  być przyczyną nadmiernych drzemek po południu lub wieczorem.

To nie są gwarantowane naturalne sposoby na bezsenność, ale każdy z nich może przynieść ulgę:

  • Weź ciepłą kąpiel, pójdz na relaksujący spacer, lub  zacznij praktykować medytację .
  • Spróbuj  kłaść się do łóżka  w tych samych godzinach i wstawać o jednakowych porach każdego dnia rano. Tak samo podczas weekendu.
  • Dużo ćwicz podczas dnia. Badania wykazały, że ludzie aktywni fizycznie  lepiej śpią.
  • Bądz energiczny w ciągu dnia, wieczorem poczujesz się śpiący.
  • Zmniejsz spożycie kofeiny i alkoholu, zwłaszcza w godzinach wieczornych.
  • Unikaj dużych posiłków późnym wieczorem.
  • Poznaj i regularnie używaj technik relaksacyjnych. Ćwiczenia oddechowe, medytacja i joga są dobrymi przykładami.
  • Korzystaj z urządzeń „White Noise”, aby odgrodzić się od otaczającego hałasu w środowisku.
  • Nie  miej obsesji na punkcie spania. Nic dziwnego, że badania wykazały,  osoby, które martwią się zasypianiem mają większe problemy ze snem. To może pomóc, aby przypomnieć sobie, że  mimo, że bezsenność jest kłopotliwa, to nie jest zagrożeniem dla życia.
  • Krótkie drzemki są dobre. Dziesięć do dwudziestu minut w godzinach popołudniowych, najlepiej leżenia w zaciemnionym pokoju pozwolą organizmowi się zregenerować.
  • Poświęć trochę czasu  przebywając na świeżym powietrzu, tak często, jak to możliwe, aby pobyć trochę w świetle dziennym . Jeśli obawiasz się  szkodliwego działania promieniowania słonecznego, zrób to przed dziesiątą rano lub po trzeciej po południu lub  stosuj filtry przeciwsłoneczne.
  • Spróbuj dać sobie trochę czasu (do godziny),  posiedzenia w półmroku przed pójściem spać . Zgaś światło w domu i sypialni, jeśli to możliwe.
  • Warto zaopatrzyć się w tabletki z waleriany oraz melatoninę.Valeriana jest uspokajającm ziołem używanym od wieków. Możesz znaleźć standaryzowane wyciągi w sklepach ze zdrową żywnością i aptekach. Weź 1 lub dwie tabletki pół godziny przed snem. Melatonina jest hormonem, który reguluje cykl snu /budzenia i innych codziennych biorytmów/.  Lepiej stosować małe dawki  melatoniny,ale regularnie.

Wiele osób cierpi na utratę energii w godzinach popołudniowych, na skutek różnych przyczyn.W przypadku wystąpienia takich reakcji po południu, rozważ:

Czy regularnie ćwiczysz? Ćwiczenia mogą pomóc utrzymać wysoki poziom energii, zwłaszcza jeśli wykonuje w godzinach porannych.

  • Czy twoje obiady zawierają dużą ilość węglowodanów? Posiłki w południe z dużą ilością węglowodanów mogą powodować senność. Upewnij się, że obiad zachowuje równowagę- węglowodanów i białka.
  • Czy twoje przekąski są w formie batonika?  Trzymaj się z daleka od rafinowanych i przetworzonych produktów spożywczych, zwłaszcza produktów pełnych cukru. Choć może to spowodować  skok energii, ale zwykle  po chwili następuje spadek energii. Zdecyduj się na zdrowsze przekąski, takie jak świeże owoce, które będą lepiej utrzymywały twoją energię.
  • Zwalczaj nudę. Zamiast „klapnięcia” w  w fotelu, wstań i idź na krótki spacer, aby poprawić krążenie krwi.
  • Jak dużo kawy pijesz rano?
  • U ludzi pijących kawę energia jest zwykle przez nią kontrolowana – zasilana na początku dnia,  pózniej letarg i totalny brak energii późnym popołudniem. Herbata z żeń-szenia jest dobrym substytutem kawy, która  być może  zapobiegnie popołudniowej słabości..

Każdy z nas ma różne wzorce stanów niskiej i wysokiej energii przez cały dzień. Pamiętajmy ,ze wysiłek wytwarza energię. Nie czekaj, że energia przyjdzie sama, jak tylko odczuwasz spadeki energii, otrząśnij się i zmień pozycję ciała. Spacer po obiedzie jest bardzo dobrym pomysłem. To może być to ,czego potrzebujesz, aby utrzymać się na chodzie przez resztę dnia.

 

Warto również trochę poeksperymentować :

Kup magnez. Doustna suplementacja magnezu wykazała zniwelowanie objawów zmęczenia u osób z niskim poziomem magnezu.

  • Żeń-szeń syberyjski lub Eleuthero (Eleutherococcus senticosus). Badania pokazują, że Eleuthero może pomóc wzmocnić aktywność umysłową, jak i fizyczną wytrzymałość.
  • Koenzym Q10. To istotne składniki odżywcze  które są zaangażowane w produkcję energii komórkowej w całym organizmie.
  • Cordyceps, tradycyjne chińskie grzyby lecznicze, które mogą pomóc w walce  ze zmęczeniem i zwiększyć poziom energii.

Jeszcze kilka wskazówek dla poprawy jakości snu:

  • Wyeliminuj kofeinę z diety, zwłaszcza w postaci napojów i kawy, a także  leki (sprawdz etykiety leków, czy niema w nich kofeiny/
  • Stosuj codziennie ćwiczenia oddechowe,
  • Weź ciepłą kąpiel przed snem.
  • Bądz codziennie co najmniej 45 minut na powietrzu.
  • Proszę  podzielcie się  w komentarzach swoimi sposobami na dobry sen  Będę Wam bardzo wdzięczna.
  • Pozdrawiam, Marysia

 

Reklamy

Skomentuj

Proszę zalogować się jedną z tych metod aby dodawać swoje komentarze:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s