Dlaczego żywność o wysokim indeksie glikemicznym zle wpływa na zdrowie?

Witaj,

INDEKS GLIKEMICZNY – CO TO JEST?
Indeks glikemiczny wskazuje, jak szybko i do jakiego stopnia dany produkt spożywczy podnosi poziom cukru we krwi. W skali od 0 do 100, żywność o wysokim IG (powyżej 70) jest szybko trawiona przez organizm, co powoduje skok stężenia cukru we krwi. Żywność o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 55) jest trawiona i wchłaniana do krwioobiegu wolniej, dzięki czemu poziom cukru we krwi jest niższy i stabilniejszy, podobnie jak zapotrzebowanie na insulinę.

DLACZEGO ŻYWNOŚĆ O WYSOKIM INDEKSIE ŹLE WPŁYWA NA ZDROWIE?
OIndeks glikemiczny został stworzony jako wskaźnik dla diabetyków, by mogli kontrolować poziom cukru. Osoby na diecie posługują się nim, by ograniczać spożycie produktów o wysokim IG, które są „złe”, ponieważ powodują gwałtowny wzrost stężenia cukru, co skłania trzustkę do produkcji insuliny. Jej zadaniem jest usunięcie cukru z krwioobiegu i skierowanie go do komórek, które spożytkują go jako energię. Jeśli organizm nie wykorzysta cukru, magazynuje go w formie tkanki tłuszczowej.

Co więcej, gwałtowny wzrost stężenia cukru prowadzi do równie gwałtownego spadku, powodującego napady głodu, co często skutkuje niezdrowym podjadaniem.

ZATEM CO MOŻNA JEŚĆ? 

  • Produkty o niskim IG to m.in. fasola, soczewica, większość owoców i warzyw niskoskrobiowych, orzechy i nabiał.
  • Produkty o umiarkowanym IG to m.in. bataty, pieczywo pełnoziarniste, kasze, brązowy ryż, dojrzałe banany, niektóre owoce egzotyczne.
  • Produkty o wysokim IG to m.in. białe pieczywo i ryż, gotowane ziemniaki, wiele płatków śniadaniowych, większość owoców z grupy melonów.

TO TAKIE PROSTE?
Dieta niskiego indeksu glikemicznego nie jest całkiem jednoznaczna. Wiele produktów zawierających dużo cukrów i tłuszczu nie jest korzystnych dla zdrowia, choć ma niski IG, np. pizza. Oznacza to, że nie możesz tak zupełnie zapomnieć o liczeniu kalorii. Nadal musisz brać pod uwagę wartości odżywcze i wielkość porcji.

Sposób przetworzenia, przygotowania i podania żywności także wpływa na jej IG. Dojrzałe owoce mają wyższy indeks niż zielone, a rozgotowany makaron – niż ugotowany al dente.

Trzeba także myśleć o tym, w jaki sposób łączyć różne produkty. Dobrym pomysłem jest komponowanie posiłku z żywności bogatej w białko w połączeniu z węglowodanami z produktów pełnoziarnistych, bo białko spowalnia wchłanianie węglowodanów.

Indeks glikemiczny – Niski (poniżej 40)

Przyprawy suszone – 5
Cebula – 15
Cukinia – 15
Cykoria – 15
Czarna porzeczka – 15
Fasolka szparagowa – 15
Grzyby – 15
Kiełki (fasoli mung, soi) – 15
Kiszona kapusta – 15
Ogórek – 15
Oliwki – 15
Orzechy i migdały – 15
Papryka (czerwona, zielona, żółta) – 15
Por – 15
Seler naciowy – 15
Soja, tofu – 15
Szparagi – 15
Warzywa zielono listne – 15
Bakłażan – 20
Czereśnie – 20
Sok cytrynowy (niesłodzony) – 20
Czekolada gorzka (70% kakao) – 25
Czerwona porzeczka – 25
Owoce jagodowe – 25
Pestki z dyni – 25
Wiśnie – 25
Zielona soczewica – 25
Ciecierzyca gotowana – 30
Czerwona soczewica – 30
Czosnek – 30
Dżem niskosłodzony – 30
Gruszka – 30
Makaron chiński – 30
Mleko sojowe – 30
Morele świeże – 30
Owoce cytrusowe – 30
Pomidory – 30
Twaróg odtłuszczony – 30
Amarantus – 35
Fasola – 35
Brzoskwinie, nektarynki – 35
Dziki ryż – 35
Groszek zielony – 35
Jabłka świeże, duszone, suszone – 35
Jogurt odtłuszczony – 35
Musztarda – 35
Nasiona (siemie lniane, słoneczniki) – 35
Pomidory suszone – 35
Seler surowy (korzeń) – 35
Śliwki – 35
Pieczywo chrupkie – 35

Indeks glikemiczny –  Średni

Chleb i makaron razowy – 40
Fasola z puszki – 40
Figi suszone – 40
Kasza gryczana – 40
Makaron al dente – 40
Morele, śliwki suszone – 40
Otręby, płatki owsiane surowe – 40
Sok z marchwi – 40
Ananas (świeży) – 45
Kaszka pęczak – 45
Kokos – 45
Płatki śniadaniowe pełnoziarniste – 45
Ryż brązowy – 45
Soki cytrusowe bez cukru – 45
Winogrona – 45
Zielony groszek z puszki – 45
Żurawina – 45
Chleb orkiszowy – 50
Kiwi – 50
Kuskus – 50
Ryż basmati – 50
Sok jabłkowy bez cukru – 50
Sok żurawinowy bez cukru – 50
Surimi (paluszki krabowe) – 50
Brzoskwinie z puszki – 55
Ketchup – 55
Musztarda – 55
Nutella – 55
Sok winogronowy bez cukru – 55
Spaghetti (ugotowane na miękko) – 55
Sushi – 55

Indeks glikemiczny – Wysoki (powyżej 60)

Banany dojrzałe – 60
Kakao słodzone – 60
Kasza manna – 60
Lody słodzone cukrem – 60
Majonez – 60
Melon – 60
Miód – 60
Mleko tłuste – 60
Morele z puszki – 60
Owsianka gotowana – 60
Pizza – 60
Ryż jaśminowy, długoziarnisty – 60
Ananas z puszki – 65
Buraki gotowane – 65
Chleb pełnoziarnisty – 65
Dżem z cukrem – 65
Kukurydza – 65
Batoniki czekoladowe – 65
Muesli z cukrem lub miodem – 65
Rodzynki – 65
Ziemniaki mundurkach – 65
Amarantus dmuchany – 70
Bagietka – 70
Biszkopt – 70
Bułki pszenne – 70
Chipsy – 70
Chleb ryżowy – 70
Cukier – 70
Daktyle suszone – 70
Kasza jęczmienna – 70
Kleik ryżowy – 70
Maca (z białej mąki) – 70
Makaron z białej mąki – 70
Mąka kukurydziana – 70
Napoje gazowane – 70
Rogalik – 70
Ryż krótkoziarnisty – 70
Sucharki – 70
Ziemniaki gotowane – 70
Arbuz, dynia, kabaczek – 75
Bób gotowany – 80
Marchew gotowana – 80
Mąka pszenna – 85
Płatki kukurydziane – 85
Prażona kukurydza – 85
Chleb z białej mąki – 90
Mąka ziemniaczana – 90
Ziemniaki pieczone – 95
Ziemniaki smażone – 95
Skrobia modyfikowana – 100
Piwo – 110

Pozdrawiam, Marysia

 

Advertisements