9 prostych ćwiczeń które uchronią Cię przed osteopenią

Witaj,

Osteopenia to choroba kości, w przebiegu której dochodzi do zmniejszenia się gęstości mineralnej kośćca. Osteopenia powszechnie jest uważana za wczesne stadium osteoporozy. Rzeczywiście, nieleczona osteopenia może doprowadzić do zwoju tej choroby, dlatego należy jak najszybciej wdrożyć odpowiednie leczenie. Jakie są przyczyny i objawy osteopenii? Na czym polega jej leczenie?

Osteopenia oznacza zmniejszanie się gęstości mineralnej kości przy zachowaniu zdolności do właściwej mineralizacji, czyli odkładania się w kościach fosforanów wapnia. Jak oceniają eksperci pracujący przy Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), przy osteopenii masa kostna jest obniżona o 1-2,5 w stosunku do normy. Niektórzy uważają, że osteopenia jest wczesnym stadium osteoporozy, jednak nie u każdego pacjenta z osteopenią dochodzi do rozwoju tej choroby.

Osteopenia – przyczyny i czynniki ryzyka

Osteopenia, podobnie jak osteoporoza, często pojawia się u kobiet po menopauzie. Wówczas bezpośrednią przyczyną zmniejszenia masy kostnej jest hipoestrogenizm, czyli niedobór estrogenów. Hormony te, w normalnym stężeniu, wpływają korzystnie na metabolizm kostny. Jednak w okresie menopauzy jajniki wytwarzają coraz mniejsze ilości estrogenów, które w coraz mniejszym stopniu działają ochronnie na kości. W związku z tym dochodzi do przewagi procesów osteolizy (niszczenia kości) nad osteogenezą (kościotworzeniem).

Zauważano również, że osteopenia często występuje u kobiet zawodowo uprawiających sport. Osteopenia – obok zaburzeń miesiączkowania i zaburzeń odżywiania – jest objawem tzw. syndromu (zespołu) atletki. Restrykcyjna dieta w połączeniu z ćwiczeniami doprowadza do spadku masy ciała sportsmenek, a dalej do spadku poziomu estrogenów, a co za tym idzie – do zaniku miesiączki, a także do zmniejszenia mineralnej gęstości kości. W związku z tym w grupie ryzyka znajdują się także osoby bardzo szczupłe.

Osteopenia może być również wynikiem prowadzenia niewłaściwego stylu życia: źle zbilansowanej diety, braku ruchu, nadmiernego spożycia alkoholu, palenia tytoniu. Także długotrwałe stosowanie niektórych leków (m.in. glikokortykosteroidów, inhibitorów proteazy stosowanych w leczeniu zakażenia HIV) i ekspozycja na promieniowanie jonizujące mogą przyczynić się do obniżenia mineralnej gęstości kości.

Poza tym osteopenia może się pojawić w przebiegu choroby trzewnej (celiakii).

Ćwiczenia poniższe mogą zapobiec osteopenii.

Podczas  wykonywania poniższych ćwiczeń musisz wytrzymać przez chwilę w żądanej pozycji i nauczyć się przy tym równomiernie oddychać. Pomoże  ci w tym liczenie na głos do 6. Jeśli masz kłopoty z oddechem, zrezygnuj z ćwiczenia i skonsultuj się z fizjoterapeutą.

Pośladek w pośladek

Jest to ćwiczenie, które można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie, praktycznie w każdej pozycji.Wzmacnia mięśnie pośladków, podtrzymując nogi i grzbiet.Wykonywanie w pozycji siedzącej może dosłownie poderwać cię  z krzesła,  jeśli dostatecznie mocno ściągniesz mięśnie w obrębie pośladków. Ściśnij pośladki i wytrzymaj w tej pozycji 6 sekund. Odpręż się  i powtórz ćwiczenie. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 5 , 10 i wreszcie do 20. Ćwicz co najmniej 2 razy dziennie, a najlepiej przy każdej sposobności.

„Zjazd” miednicą

Jedno z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni brzucha, a tym samym kręgosłupa. Mocne plecy pomagają w zachowaniu prawidłowej sylwetki. Ćwiczenie zwiększa też napięcie mięśni nadbrzusza. Wykonaj je w pozycji leżącej na plecach, w łóżku albo na podłodze- jak ci wygodniej.

Odpręż się i unieś ramiona nad głowę. Zegnij kolana. Uwaga: napnij jednocześnie mięśnie brzucha i pośladków, żeby przycisnąć plecy do podłogi albo lóżka. Wytrzymaj 6 sekund w pozycji na płask. Odpręż się i powtórz ćwiczenie.

Powtórz ćwiczenie 2-3 t razy, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń do 5 , 10 i wreszcie 20. Jeśli ćwiczenie przysparza ci trudności, skonsultuj się z  fizjoterapeutą i poproś o zademonstrowanie, jak wykonać je prawidłowo. Ma to szczególne znaczenie, jeśli chcesz ćwiczyć na stojąco lub w pozycji siedzącej na krześle.

Mostek

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie grzbietu. Połóż się na plecach na podłodze albo w łóżku i ugnij nogi w kolanach. Następnie unieś biodra i pośladki 10-15 cm nad podłogę lub łóżko, starając się nie odrywać łopatek od podłoża. Napnij mięśnie pośladków i ud, żeby wytrzymać w tej pozycji 6 sekund. Odpręż się i z powrotem połóż biodra i pośladki na podłodze albo łóżku. Powtórz ćwiczenie , stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń do 5, 10 i wreszcie 20, jeśli dasz radę. W miarę możności ćwicz 2 razy.

Dzwiganie do półsiadu

Celem ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni brzucha, w celu uzyskania lepszego podparcia dla kręgosłupa. Żeby wykonać to ćwiczenie, polóż się na podłodze lub łóżku, jak ci wygodniej.Ułóż się na grzbiecie ze zgiętymi kolanami. Unieść głowę i wyprostowane ramiona znad podłogi lub łózka.Wytrzymaj w tej pozycji 6 sekund. Powoli wróć do wyjściowej pozycji leżącej. Powtórz ćwiczenie. Zacznij od 1-2 powtórzeń. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 5, a potem do 10.

Rozciąganie grzbietu

Zanim wykonasz to ćwiczenie – wzmacniające mięśnie grzbietu- rozciągnij się na brzuchu na podłodze lub łóżku. Żeby było wygodniej, podłóż sobie poduszkę pod brzuch Unieść głowę, ramiona i nogi nad podłogę. Nie zginaj kolan. Ciało powinno być wyprężone jak struna. Wytrzymaj w tej pozycji 6 sekund, odliczając na głos. Odpręż się i powtórz ćwiczenie.

Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 5, a potem do 10. Jeśli ćwiczenie przysparza ci trudności, skonsultuj się  z fizjoterapeutą.

Koci grzbiet

Zrezygnuj z tego ćwiczenia na wzmocnienie mięśni grzbietu, jeśli cierpisz na ostre bóle w kolanach, kostkach lub dłoniach- koci grzbiet bardzo obciąża wymienione partie ciała.

Ćwiczenie należy wykonywać w pozycji na czworaka. Ustaw ręce prostopadle do podłoża. Wez głęboki oddech i wygnij grzbiet jak spłoszony kot, chyląc głowę w dół. Wytrzymaj w tej pozycji 6 sekund, odliczając na głos. Wypuść powietrze z  płuc i powoli wróć do pozycji wyjściowej, unosząc jednocześnie głowę.

Na początek powtórz ćwiczenie 1-2 razy. W miarę możności zwiększ liczbę powtórzeń do 5 i wreszcie 10.

Popychanie ściany

Dobre ćwiczenie rozciągające na mięśnie grzbietu.

Stań przy ścianie w rozkroku z rozpostartymi ramionami. Następnie  wykonaj powoli skłon w przód. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń. z 1 do co najmniej 5. To ćwiczenie można wykonywać w każdej chwili, kiedy masz ochotę się przeciągnąć.Ćwicz dwa razy dziennie lub częściej.

Ćwiczenie uelastyczniające grzbiet

Ułóż się na podłodze na plecach, ze zgiętymi kolanami i stopami przylegającymi do podłoża. Wyciągnij ramiona w górę. Następnie skieruj ramiona i głowę w prawo, a kolana w lewo. Wykonaj ćwiczenie w drugą stronę, po czym powtórz ten cykl. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 5 , a potem 10 dziennie.

Rowerek

Ułóż się na plecach i poruszaj nogami w powietrzu, naśladując pedałowanie na rowerze. Odlicz do 6 i odpręż się. Powtórz ćwiczenie, po czym zwiększaj stopniowo liczbę powtórzeń do 5 i wreszcie 10. Jeśli dasz radę, ćwicz raz lub dwa razy dziennie.

Reklamy